3 тренировки, сжигающие больше калорий, чем 5-километровая пробежка

Присоединяйтесь к нам:

Существует причина, по которой бег является основой в сфере фитнеса. В первую очередь, эта прекрасная тренировка отлично повышает выносливость, и по сути все, что вам нужно — это хороший спортивный костюм и пара кроссовок, чтобы начать им заниматься прямо сейчас. Кроме того, бег — это надежный способ сжечь калории: женщина весом в 70 кг, пробегающая 5 км за 30 минут (это 10-минутный темп), сжигает примерно 340 калорий. Это 113 калорий за 1.5 км – очень даже не плохо!

Но зачастую полезно чередовать бег с другими видами тренировок, ведь помимо бега существует достаточно большое количество подобных (или даже более) эффективных способов сжигания жира. Достаточно приятным бонусом является то, что эти виды спорта не обязательно включают в себя фантастическое оборудование, дорогие фитнес-клубы или членство в модных тренажерных залах для посетителей с толстым кошельком.
Итак, что же это за 3 вида тренировок, которые помогут вам быстро и эффективно сжечь накопленные калории?

Если вы всю свою сознательную жизнь бегаете на беговой дорожке, то вы, должно быть, согласитесь с этими словами: « Учитывая мою страсть к бегу, особенно на свежем воздухе, я сделала вывод, что бег – это не обязательно самый эффективный способ сжигания жира », — поделилась с журналистами Дафни Ян, сертифицированный личный тренер IISA и создатель HIIT IT !, а также эксперт по интервальным тренировкам в Нью-Йорке.

«Для того, чтобы эффективно сжигать калории и поддерживать свой уровень физической подготовки, очень важно постоянно напрягать свои мышцы». Ян специально проводит интенсивную тренировку с частым интервалом, заставляя участников тренироваться с максимальным усилием в короткие промежутки времени. « Такого вида тренировка на высокой скорости шокирует ваш метаболизм, сжигает калории и жировые отложения и гораздо более эффективно вырабатывает мышечную массу, нежели бег», — говорит она.



Ян делает опору на очень интенсивный вид тренировки, который отличается от классической тренировки в стиле «табата». «Интервальная тренировка «табата» — это выполнение упражнений в течение 20 секунд, а затем восстановление в течение 10 секунд, и так в течение восьми раундов – конечно фантастически работает в плане стремительного взлета сердечного ритма, но я обнаружила, что 20 секунд не хватает для выполнения более комплексной работы над телом — говорит она. «Вам понадобится больше времени, чтобы сделать достаточное количество повторений и повысить частоту сердечных сокращений в этом сумасшедшем диапазоне. Это гораздо более сложная задача, чем обучение «табаты», но в то же время такая тренировка позволяет вам лепить свое тело, в то время как тает жир. И еще один плюс — ваш метаболизм будет оставаться повышенным в течение нескольких часов после тренировки, а значит жир будет таять и испаряться».

Итак, рекомендуем Вам попробовать:

Тренировка 60/45/20:

— 60 секунд берпи (отжимание с прыжком);
— 10 секунд отдых;
— 45 секунд прыжки с размахом рук;
— 10 секунд отдых;
— 30 секунд бег в упоре лежа;
— 10 секунд отдых.

Повторить все в 3 подхода.

Или такая вариация:

— 60 секунд берпи с отталкиванием трицепса;
— 10 секунд отдых;
— 45 секунд прыжки из стороны в сторону;
— 10 секунд отдых;
— 30 секунд планка;
— 10 секунд отдых.

Повторить все в 3 подхода.

Сжигание калорий: как говорит Ян, каждый нисходящий интервал длится чуть более восьми минут, и сгорает от 100 до 140 калорий за интервал.

Следующий комплекс – это тотальное сжигание жира.

«Эта тренировка отличается от бега, потому что вместо ходьбы ровным шагом и поддерживания одинакового пульса в течение 30 минут, вам придется работать через различные зоны сердечного ритма», — говорит создатель Chisel Club и личный тренер Лорен Уильямс. Эта тренировка всего тела включает в себя силовые упражнения для нижней части тела, верхней части тела и мышечного корсета, а также Уильямс добавил туда несколько спринтов, чтобы заставить сердце работать, включить работу ногами и сжигать калории.

Итак, тренировка из знаменитого Chisel Club:

Часть 1:

Выполните следующие упражнения в течение 45 секунд каждое:

— планка;
— приседания с прыжком;
— приземистый пульс;
— приседания Сумо;
— отжимания;
— 2 подхода 10-секундных спринтов.
Отдых в течение 60 секунд, затем повторите все в 3 подхода.

Часть 2:

Выполните следующие упражнения в течение 45 секунд каждое:

— альпинистский кроссовер;
— боковые выпады;
— дотягивание пальцами до ног;
— лягание ослицы;
— 3 подхода 10-секундных спринтов;
Отдых в течение 60 секунд, затем повторите все в 3 подхода.
Сжигание калорий: калории будут варьироваться в зависимости от веса, роста и силы, но Уильямс говорит, что целью этой тренировки является сжигание 350-450 калорий.

Бег по программам дорожки.

Забудьте о стабильном сердечном пульсе: если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь большое количество калории во время пробежки, включите на дорожке программу для интервальной тренировки!

«Структурированная тренировка с более высокой интенсивностью, например — интервалы с действительно сложными сегментами, поможет вам лучше подготовиться и поможет вам изучить различные ситуации, в которых может работать ваш организм», — говорит Джон Хонкеркамп, тренер и консультант Нью-Йоркских бегунов. Плюс, говорит Хонкеркамп, «бежать быстро — это весело!»

Интервальная тренировка:

— 5-минутная легкая разминка;

— 8*400 м на трассе, тропе или дороге со скоростью 5 км/ч. (8*400 м означает пробежать 400 метров, растянув восемь раз с короткими сегментами между ними.) Если вы не уверены в том, что ваш темп 5 км/ч, выбирайте 7 из 10 относительно вашей личной оценки того, как вы воспринимаете свою шкалу усилий, говорит Хонеркамп.

— отдых в течение 30 секунд после каждого интервала, затем удерживайте 30-секундную планку после каждого нечетного интервала и делайте 5-10 отжиманий после каждого четного интервала.

— легкий и спокойный бег на 5-10 минут.

Сожженные калории: 350+.

Источник: lady-journal.info