9 блюд правильного питания

Присоединяйтесь к нам:

Для того чтобы худеть или быть в форме, вовсе не нужно сидеть на жестких диетах. Достаточно правильно питаться. Это может каждый. Полезный завтрак – это достаточно просто и недорого.



Яичница в авокадо

Согласитесь, выглядит очень аппетитно и оригинально. Насыщенный белками и растительными жирами завтрак – то, что нужно, чтобы оставаться в форме или худеть без стресса.

Ингредиенты

• авокадо – 1 шт. (авокадо должен быть спелым)
  
  
• яйцо – 2 шт.
  
  
• помидоры
  
  
• соль, перец – по вкусу
  

КБЖУ на 100 грамм: 133.24 / 3.86 / 11.18 / 4.11
Как готовить:

Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку и по 2 столовых ложки мякоти из каждой половинки.

Залейте яйцо в половинки авокадо, добавьте помидоры, соль и перец по вкусу и украсьте зеленью.

Готовьте полезный завтрак в духовке 20-22 минуты.
Тосты с авакадо и черникой

Основные ингредиенты – те же, что и в предыдущем рецепте. Но, «представленные» по-другому и дополненные цельнозерновыми тостами, они зазвучали по-новому.

Ингредиенты:

• авокадо – 1 шт. (обязательно должен быть спелым)
  
  
• яйцо – 1 шт.
  
  
• ягоды – горсть
  

КБЖУ на 100 грамм: 155.27 / 3.07 / 13.13 / 5.73
Как готовить:

Яйцо поджарьте на медленно огне с двух сторон. Авокадо пюрируйте. Приправите свежими травами и красным перцем.
Сырники

Изумительные сырники с ягодами и медом просто идеальны на завтрак. С кружкой чая или молока – просто объедение!

Ингредиенты:

• творог – 180 г
  
  
• яйцо – 1 шт.
  
  
• рисовая мука – 1 ст.л.
  
  
• ванилин – по вкусу
  

КБЖУ на 100 грамм: 158.53 / 15.77 / 9.45 / 1.7
Как готовить:

Творог переложите в глубокую миску и разбейте к нему яйцо. Перемешайте до однородной массы.

Добавьте муку. Из полученного теста слепите сырники.

Обжарьте их на маленьком огне с двух сторон до золотистой корочки под закрытой крышкой 5-7 минут с каждой стороны.

Переложите на тарелку, украсьте по желанию.

Полезный завтрак готов.
Овсяноблины

Ингредиенты для блина:

• овсянка – 3 ст.л.
  
  
• яйцо – 1 шт.
  

КБЖУ овсяноблина на 100 грамм: 121 / 7.64 / 6.1 / 8.17
Как готовить:

Овсянку залейте кипятком и оставьте на 1-2 мин.

Вбейте яйцо.

Раскалите сковороду. В этом весь секрет. Важно выливать смесь именно на раскаленную сковородку, тогда тесто не прилипнет.

Обязательно накройте крышкой и жарьте на среднем огне. Как только блин пропечется, он сам начнет отходить от сковородки.

Следите за густотой теста! Если блины сгорают, прилипают и не переворачивается, делайте тесто более густым (как на оладьи) – так легче готовить.

Начинку выбирайте по вкусу. Можно семгу, листовой салат, свеклу, яйцо. А можно готовить овсяноблины и с такими начинками.
Нутово-грибные котлеты

Эти нутово-грибные котлеты можно подавать с гарниром, овощами, а можно – с соусом из авокадо или домашней аджикой.

Ингредиенты:

• отварной нут – 1,5 стакана
  
  
• картофель – 1 шт.
  
  
• луковица – 1 шт.
  
  
• тушеные (отварные) грибы – 180 г
  
  
• молотые семяна льна (для склеивания) – 1 ст.л
  
  
• соль, перец – по вкусу
  
• сушеный чеснок – 1ч.л
  

КБЖУ на 100 г: 103,87 / 6,7 / 1,43 / 17
Как готовить:

Нут вымочите и отварите до готовности. Картошку натрите на терке. Грибы потушите с луком и морковью.

Все смешайте, измельчите блендером.

Лук мелко нарежьте и добавьте туда.

Добавьте измельченные в кофемолке семена льна, соль, перец и чеснок. Все перемешайте и еще раз взбейте блендером.
Жарьте на капельке масла виноградной косточки.

Полезный завтрак: испанская тортилья

Испанская тортилья – полезный завтрак от нутрициолога Евгении Мекркуловой. Тортилья, приготовленная по ее рецепту, немного отличается от классической – в ней помимо куриных яиц, репчатого лука и картофеля, есть сладкий перец и зеленая фасоль или кабачки.

Ингредиенты:

• яйцо – 4 шт.
  
  
• картофель – 2-3 небольшие картофелины
  
  
• сладкий перец (у меня по половинке красного и зеленого перца) – 1 шт.
  
  
• луковица – 1 шт. (среднего размера)
  
  
• оливковое масло – 2 ст. л.
  
  
• смесь сушеных прованских или итальянских трав – половина ч. л.
  
  
• соль и черный свежесмолотый перец – по вкусу
  

КБЖУ на 100 грамм: 111.18 / 5.05 / 6.33 / 8.07
Как готовить:

Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Если картофель молодой, шкурку можно не чистить, но тогда нужно тщательно помыть его щеткой.

Порежьте картофель кубиками со стороной примерно 1,5 см. Высыпьте его в сковороду, перемешивая, обжаривайте его около 5 минут.

Лук очистите, порежьте полукольцами, добавьте к картофелю, обжаривайте еще 2-4 мин.

Перец очистите от плодоножки и семян, порежьте кусочками со стороной около 2 см, обжаривайте с остальными овощами еще около 3 минут.

Добавьте соль, перец и сушеные травы, перемешайте.

Яйца слегка взбейте вилкой в миске (можно добавить 2-3 ст. л. воды, чтобы омлет был не таким плотным). Залейте яичной смесью овощи, убавьте огонь до минимума, закройте крышку и жарьте до готовности около 3-5 мин.

Разрежьте на порционные куски. Полезный завтрак готов.
Творог с орехами и смородиной

Кто сказал, что творог – это скучно? Попробуйте приготовить его этому рецепту и вы никогда не будете прежней.

Ингредиенты:

• нежирный творог – 180 г (1 пачка)
  
  
• натуральный йогурт – 140 г (1 баночка]
  
  
• черная смородина – полчашки ягод
  
  
• кедровые и миндальные орехи – по 2 ст. л.
  
  
• семяна чиа и льна – по 1 ч. л.
  
  
• мед – 1 ст. л.
  
  
• крахмал – половина ч. л.
  
  
• вода – 1,5 ст. л.
  

КБЖУ на 100 грамм: 203.07 / 9.24 / 12.34 / 13.4
Приготовление:

В маленький ковшик положите ягоды смородины, залейте 1 ст.л. воды, доведите до кипения и поварите 1 минуту.

Разведите крахмал в 0,5 ст.л. воды и добавьте к ягодам, перемешайте, снимите с огня и остудите. Добавьте мед и еще раз перемешайте.

Миндаль порубите ножом в крупную крошку, прогрейте вместе с кедровыми орехами на маленькой сухой сковородке пару минут (так мы активизируем полезные масла, содержащиеся в орехах).

Смешайте в миске или глубокой тарелке творог и йогурт, вылейте сверху смородиновый соус, посыпьте орехами и семенами.
Ленивая овсянка

Холодный способ приготовления – ее особенность. Питательна и отлично насыщает.

Ингредиенты:

• йогурт – 100 г
  
  
• смородина – 70 г
  
  
• овсянка – 50 г
  
  
• мед – 15 г
  
  
• бананы – 40 г
  
  
• кокосовая стружка – по вкусу
  

КБЖУ на 100 грамм: 80.53 / 2.52 / 1.12 / 14.56
Как готовить:

Йогурт, смородину и мед взбейте блендером до однородной массы.

Выложите ее в банку или посуду с крышкой из которой будет удобно кушать.

Добавьте овсянку и тщательно перемешайте.

Поставьте в холодильник на ночь.

Утром добавьте нарезанные бананы и посыпьте кокосовой стружкой. Диетический и вкусный завтрак готов.
Пшенная каша с овощам

Этот рецепт прекрасно подойдет тем, кто придерживается безлактозного и безглютенового питания. Пшенная каша с тушеным кабачком, морковью и горошком – это очень вкусно. Это одно из наших любимых блюд, которые мы привезли с семинара «Гармония Здоровья», который мы посетили прошлой осенью в Польше.

Ингредиенты:

• пшено – 1 стакан
  
  
• морковь – на ваше усмотрение
  
  
• кабачок – на ваше усмотрение
  
  
• лук – на ваше усмотрение
  
  
• зеленый горошек – на ваше усмотрение
  
  
• любимые специи – по вкусу
  
  
• масло (у нас кокосовое или масло виноградной косточки)
  

Как готовить:

Стакан пшена прокалите на сковороде, добавьте воды и варите до готовности на медленном огне.

Морковь и кабачок потрите на крупной терке. Лук мелко порежьте.

В сковороду налейте немного масла. Обжарьте на нем лук. По очереди добавляйте морковь, кабачок, горошек и ваши любимые специи и каждый раз притушивайте.

Добавьте в кашу и дайте немного времени настояться. Посыпьте зеленью и подавайте к столу

Источник: mirkrasoty.life