Делайте этот комплекс дома после работы — и через месяц все изменится!

Присоединяйтесь к нам:

Комплекс расписан на 31 день! Автор — лучший тренер Нью-Йорка!

За окном уже март, а это значит, что длинные холодные зимние дни остались позади. Конечно, это еще не совсем сезон бикини, но пляжный сезон уже не за горами и вам волей не волей придется время от времени светить своими бицепсами.

Что такое? У вас нет бицепсов? Не волнуйтесь! Предлагаем вам простой 31-дневный курс.

Единственное оборудование, которое вам понадобится – это диван, для того, чтобы качать трицепсы.

Другими словами, у Вас не осталось оправданий.

Готовы придать форму своим руками? Прекрасно!

Вот все упражнения, которые нам понадобятся:

Вот приседания «альпиниста».

Вот отжимания в планке:

Вот отжимания в упоре:

А вот как делать отжимания от дивана:

Вот план с разбивкой на каждый день от нью-йоркского тренера Джейсона Трана:

День первый (два подхода):

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 10 отжиманий в упоре
  
• 10 опорных приседаний «альпинист»
  

День второй (два подхода):

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 10 отжиманий в упоре
  
• 10 опорных приседаний «альпинист»
  

День третий (два подхода):

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 10 отжиманий в упоре
  
• 10 опорных приседаний «альпинист»
  

День четвертый (три подхода):

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 10 отжиманий в упоре
  
• 10 опорных приседаний «альпинист»
  

День пятый – отдых.

День шестой (три подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 12 отжиманий в упоре
  
• 12 отжиманий в планке
  

День седьмой (три подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 12 отжиманий в упоре
  
• 12 отжиманий в планке
  

День восьмой (два подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 12 отжиманий в упоре
  
• 12 отжиманий в планке
  

День девятый (два подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 12 отжиманий в упоре
  
• 12 отжиманий в планке
  

День десятый (три подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 12 отжиманий в упоре
  
• 12 отжиманий в планке
  

День одиннадцатый – отдых.

День двенадцатый (два подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 14 отжиманий в упоре
  
• 14 опорных приседаний «альпинист»
  
• 14 отжиманий в планке
  

День тринадцатый (два подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 14 отжиманий в упоре
  
• 14 опорных приседаний «альпинист»
  
• 14 отжиманий в планке
  

День четырнадцатый (два подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 14 отжиманий в упоре
  
• 14 опорных приседаний «альпинист»
  
• 14 отжиманий в планке
  

День пятнадцатый (три подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 14 отжиманий в упоре
  
• 14 опорных приседаний «альпинист»
  
• 14 отжиманий в планке
  

День шестнадцатый (три подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 14 отжиманий в упоре
  
• 14 опорных приседаний «альпинист»
  
• 14 отжиманий в планке
  

День семнадцатый (три подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 14 отжиманий в упоре
  
• 14 опорных приседаний «альпинист»
  
• 14 отжиманий в планке
  

День восемнадцатый – отдых.

День девятнадцатый (три подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 16 отжиманий в упоре
  
• 16 опорных приседаний «альпинист»
  
• 16 отжиманий в планке
  

День двадцатый (три подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 16 отжиманий в упоре
  
• 16 опорных приседаний «альпинист»
  
• 16 отжиманий в планке
  

День двадцать первый (два подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 16 отжиманий в упоре
  
• 16 опорных приседаний «альпинист»
  
• 16 отжиманий в планке
  

День двадцать второй (два подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 16 отжиманий в упоре
  
• 16 опорных приседаний «альпинист»
  
• 16 отжиманий в планке
  

День двадцать третий (два подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 16 отжиманий в упоре
  
• 16 опорных приседаний «альпинист»
  
• 16 отжиманий в планке
  

День двадцать четвертый – отдых.

День двадцать пятый (три подхода):

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 18 отжиманий в упоре
  
• 18 опорных приседаний «альпинист»
  
• 18 отжиманий в планке
  

День двадцать шестой (три подхода):

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 18 отжиманий в упоре
  
• 18 опорных приседаний «альпинист»
  
• 18 отжиманий в планке
  

День двадцать седьмой (два подхода):

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 18 отжиманий в упоре
  
• 18 опорных приседаний «альпинист»
  
• 18 отжиманий в планке
  

День двадцать восьмой (два подхода):

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 18 отжиманий в упоре
  
• 18 опорных приседаний «альпинист»
  
• 18 отжиманий в планке
  

День двадцать девятый – отдых.

День тридцатый (два подхода):

• 20 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 20 отжиманий в упоре
  
• 20 опорных приседаний «альпинист»
  
• 20 отжиманий в планке
  

День тридцать первый (три подхода):

• 20 отжиманий от дивана в упоре сзади
  
• 20 отжиманий в упоре
  
• 20 опорных приседаний «альпинист»
  
• 20 отжиманий в планке
  

Спеши поделиться постом с друзьями, не лишай их возможности узнать это!

Источник: lifter.com.ua