8 эффективных упражнений, которые сделают ягодицы упругими и красивыми! Все подружки обзавидуются!

Присоединяйтесь к нам:

Несмотря на то, что базовые приседания, безусловно, эффективны, они работают с мышцами только под одним углом. Именно поэтому вы получите более впечатляющие результаты от тренировки, если будете выполнять смешанные упражнения. В конце концов, существует множество вариаций приседов и альтернатив, комплексное выполнение которых оставит обычные приседы не у дел.

Готовы заменить свои рутинные приседы и попробовать упражнения для ягодиц, разработанные Челси Дорнаном, персональным тренером “Никс” из Нью-Йорка, и смоделированные Бриттани Перилл Йобе, сертифицированным персональным тренером, которая получила 993 000 благодарностей за видео тренировки, выложенные в Instagram

Хотите красивую форму ягодиц, как у Бриттани, тогда повторяйте каждое упражнение, представленное ниже в течение 45 секунд, продлевая до 1 минуты, для правой и левой стороны в указанном порядке, в три подхода, так чтобы почувствовать жжение в мышцах.

УПРАЖНЕНИЯ:

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Как это сделать: Примите исходное положение, для чего необходимо лечь на спину, согнув колени, подошвы ног на полу. Вытяните одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите свои бедра к потолку настолько высоко, насколько сможете. Задержитесь, затем опустите ягодицы к полу. Повторите упражнение, стараясь не касаться пола тазом.

2. Махи с вытягиванием ног

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, бедра и запястья на ширине плеч. Держа колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу до уровня бедер, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы завершить движение.

3.Радуга

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, так чтобы запястья были на ширине плеч. Вытяните правую ногу, тяните носок так будто стремитесь дотянуться до потолка. Медленно опустите ногу так, чтобы коснуться пола. Сожмите ваши ягодицы, когда вы поднимаете ногу назад в исходное положение, затем опускаете ногу, чтобы коснуться пола за левой стопой ноги. Вернитесь в исходную позицию, чтобы завершить повтор.

4.Выпад в присяде

Как это сделать: Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, а руки сцепите на уровне груди. Отведите левую ногу по диагонали назад и согните оба колена под углом 90 градусов, так чтобы колени не выступали за кончики пальцев ног. Задержитесь, затем переложив усилие на правую пятку, вернитесь в положение стоя, и вытяните левую ногу в бок. Это один подход.

5.Присед сумо с поднятием пятки.

Как это сделать: Расставьте ноги немного дальше, чем на ширину плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку. Начинайте приседания. Следите, чтобы во время приседов, колени не выступали за кончики пальцев ног, и сохраняйте равновесие, путём напряжения мышц корпуса. Задержитесь, и вернитесь в исходное положение, продолжите упражнение с поднятием правой пятки, чтобы завершить поход.

6. Медвежья планка с поднятием ног

Как это сделать: Начните с планки с опорой на запястья. Тело должно быть прямой линией от макушки до пяток. Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, тяните пятку, так чтобы она оказалась над ягодицами. Согнув ногу, сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку настолько высоко, насколько сможете. Задержитесь, затем верните правую ногу в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

7. Одиночное поднятие ноги с максимальным напряжением мышц

Как это сделать: встаньте на правую ногу, согнув левую перед собой, колено на уровне бедра. Задействуйте мышцы ягодиц, когда вы медленно наклоняетесь вперёд, касаясь обеими руками до земли, и вытягиваете левую ногу назад. Сделайте паузу, затем возврат к исходной позиции для завершения одного повтора.

8.Приседы сумо

Как это сделать: расставьте ноги дальше ширины плеч. Носки смотрят вперёд. Сделайте присед, следите, чтобы колени не выступали за кончики пальцев ног. Поднимитесь на пять сантиметров, отведя носки и колени на 45 градусов наружу, и присядьте обратно. Снова поднимитесь на пять сантиметров, уже развернув носки и колени вперед, и снова присядьте. Чередуйте позиции коленей и стоп во время приседов.

А вот получившийся результат после 2 недель тренировок!



Выполняйте этот эффективный комплекс упражнений регулярно, и вы подготовите свое тело к летнему сезону, ваши ноги и ягодицы будут выглядеть идеально.
Источник: Lady-journal.info