14 упражнений для растяжки мышц всего тела » Damys - Интересно, вкусно, полезно

14 упражнений для растяжки мышц всего тела

14 упражнений для растяжки мышц всего тела


Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто тренируется, не жалея себя, и тем, кто сидит попой на стуле по 8 часов в день.

Популярный фитнес-тренер из Испании решил поделиться с вами самыми продуктивными упражнениями на растяжку и продемонстрировать наглядно, какие мышцы при этом работают.

Делать упражнения следует очень медленно, не пружинить, задерживаться в каждой позе от 15 до 35 секунд. Старайтесь сильно не напрягаться. Расслабьтесь настолько, насколько это возможно! Кстати, если упражнение в инструкции выполняется для одной ноги, обязательно повторите для другой.

Стретчинг для всех мышц



1. Поза «Верблюд»


Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.

2. Стретчинг мышц тазобедренного сустава


Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.

Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

14 упражнений для растяжки мышц всего тела


3. Поза «Лягушка»


Мышцы: приводящие.


Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.

4. Выпады в сторону


Мышцы: приводящие.

Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.

14 упражнений для растяжки мышц всего тела


5. Поза бабочки


Мышцы: приводящие.

Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.

6. Растяжка разгибателей предплечья


Мышцы: разгибатели предплечья.

Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

14 упражнений для растяжки мышц всего тела


7. Наклоны головы


Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.

8. Упражнение для шеи


Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.

14 упражнений для растяжки мышц всего тела


9. Боковая растяжка плеча


Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.


Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.

10. Растяжка шеи


Мышцы: трапециевидные мышцы.

Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.

14 упражнений для растяжки мышц всего тела


11. Наклон к ноге вперед


Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.

12. Глубокий присед


Мышцы: задние мышцы бедра.

Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.

14 упражнений для растяжки мышц всего тела


13. Поза сидящего голубя


Мышцы: ягодичные.

Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.

14. Стретчинг икроножных мышц


Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.

14 упражнений для растяжки мышц всего тела


Эти замечательные упражнения нужно проделывать перед сном либо в конце вашей силовой тренировки. Это поможет вам расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения!

Источник: superfit.me


Жмите "Нравится" и читайте нас в Facebook!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:


Поделиться в Facebook

Смотрите также
Комментировать